Core stability trainen: nodig of onnodig

Wil je harder rennen? Train je core! Minder rugpijn? Train je core! Minder kniepijn? Train je core! Strakker lijf op het strand? Train je core! Betere band met je schoonmoeder? Train je core… Wereldvrede? Train je…

Je core stability trainen is echt super hip. Het maakt niet uit voor welke klacht je naar de fysiotherapeut gaat, core trainen zal wel in het adviespakket zitten. Zo zijn er ook veel sporttrainers en fitness trainers laaiend enthousiast over de core. 

Maar is dat wel terecht? Wat bedoelen we eigenlijk met je core stability? Is het zo belangrijk om je core te trainen en zo ja, waarom dan? En als we dan core gaan trainen, hoe ziet goede core training eruit? In dit blog duiken we er dieper op in.

Wat bedoelen we met je core?

Als we het hebben over je core spieren, hebben we het doorgaans over de spieren die invloed hebben op je romp en/of bekken. Sommigen nemen daarbij de spieren in de nekregio en delen van de heupspieren mee. Iedereen is het in ieder geval eens over het includeren van de spieren rondom de buik, dus daar focussen we voor nu op.

Dat is meer dan je sixpack, zo heb je een aantal verschillende buikspieren:

1. Rechte buikspieren – Dit is wat we kennen als de sixpack spier, die zichtbaar is als je afgetraind bent. Deze spier speelt een belangrijke rol bij het buigen/bollen van je rug en train je bijvoorbeeld met sit-ups en crunches.
2. Schuine buikspieren – Je raadt het niet… deze spieren bevinden zich aan de zijkant van je buik. Deze spieren geven rotatie, zoals bij een kabel rotaties en zijwaartse beweging van je wervelkolom, zoals bij een side bend. Je hebt diepe en oppervlakkige schuine buikspieren. 
3. Dwarse buikspieren – Deze buikspieren liggen het diepst en, zoals de naam al zegt, lopen de vezels dwars/horizontaal over je buik. Deze spier heeft een stabiliserende functie. Niet alleen over de wervelkolom, maar speelt een rol bij ademhaling en houdt de organen op hun plaats. 

Dan zijn we er alleen nog niet, ook de rugspieren zijn onderdeel van je core:

1. Rugstrekkers – Dit zijn grote spieren die aan de zijkanten van je rug lopen. Ze trekken de rug hol of bewegen de rug zijwaarts als je enkel één kant aanspant. Als je een deadlift doet is dit één van de spieren die je rug recht houdt. 
2. Multifidus – Deze spieren lopen nog strakker langs je wervelkolom dan de rugstrekkers en spelen daar voornamelijk een stabiliserende rol. Ze spannen net als bovenstaande aan bij het hollen van je rug.

Ook je middenrif en bekkenbodem worden vaak gezien als core spieren en spelen onder andere een belangrijke rol bij ademhaling, voor de omvang van deze blog houden we dit even buiten beschouwing. 

Core stability

Nu we weten waar de core uit bestaat, is het goed om te kijken naar de functie van je core als geheel. Hierboven omschreef ik het vrij geïsoleerd, spier Y doet actie X et cetera. In de praktijk lijkt vaak juist de samenwerking van deze spieren een belangrijke rol te spelen. Bij veel sporten, maar ook dagelijkse taken moet kracht doorgegeven worden van onze benen naar onze armen, spanning op je core speelt een belangrijke rol in het (effectief) kunnen doorgeven van deze kracht.

Die spanning kan verhoogd worden door 2 (of meerdere) spieren met een tegenovergestelde functie aan te spannen zoals je rechte buikspieren en rugstrekkers, of je linker- en rechter zijwaartse buikspieren, of zelfs allemaal! Dat noem je een co-contractie. Je core functioneert dan niet om één specifieke beweging uit te voeren maar meer als een soort korset en maakt de andere vrij beweeglijke wervelkolom krachtig, sterk en stabiel. 

Best belangrijk… of toch niet? 

Omdat je core bij zoveel bewegingen een rol speelt werd ook gedacht dat coretraining ook een cruciale rol speelde in het verbeteren van deze prestaties. Of dat dysfunctie ervan zou leiden tot pijn. Nu lijkt dat niet per se het geval (dat maakt het niet nutteloos). Allereerst lijkt stabiliteit voor het dagelijks leven best makkelijk te bereiken. Het tillen van een kettlebell van 32kg vroeg in dit onderzoek maar 3% van de maximale kracht van de core spieren. De kans dat jouw core dus ‘te slap is’, is vrij klein. Daarnaast lijken mensen met rugpijn al een hogere core stability te hebben dan mensen zonder rugpijn. 

Dat wil overigens niet zeggen dat core stability trainen niet kan helpen tegen rugpijn, dat doet het namelijk wel. Als je het echter vergelijkt met ‘gewone algemene training’ lijkt er geen verschil, er is dus niets mis met core training maar ook geen reden voor specifieke aandacht. Ook voor sportprestatie lijkt het een zwakke voorspeller en algemene coretraining heeft weinig prestatieverbeterend effect. 

Wellicht kan het zijn dat core training weinig toegevoegde waarde heeft op sport of algemene training omdat veel traditionele core oefeningen de core minder trainen dan veel algemene krachtoefeningen. Zo zien we bijvoorbeeld dat de multifidus spier meer geprikkeld wordt door een gewone deadlift dan door een hip bridge op een bosu bal.  Misschien hoeven we geen core te trainen omdat we het eigenlijk al voldoende doen met de traditionele oefeningen die we doen! 

Conclusie

Dus, heeft het zin om je core stability te trainen? Je core en je core stabiliteit zijn belangrijk en betrokken bij veel dagelijkse en sportieve handelingen. Toch heeft het weinig specifieke aandacht nodig als je aan krachttraining doet, je traint je core namelijk al flink bij oefeningen zoals squats en deadlifts! Maak je dus geen druk als je training bij ons niet lijkt op buikspierkwartier, onze trainers kiezen onze oefeningen deskundig zodat jouw core al voldoende uitgedaagd wordt!