Voedingssupplementen en sport: SUPer gezond met SUPplementen?

Gaan voedingssupplementen en sport samen? Er is een tendens ontstaan dat je zonder voedingssupplementen niet goed bezig bent. Is dat écht zo?

Ik (Emilio) schrijf deze blog met enige tegenzin, hoewel het een van de minst relevante onderwerpen is in de leefstijlwereld, lijkt het toch een van de populairste te zijn…

Supplementen, pillen, poedertjes & capsules.. voor het sporten, na het sporten, bij het opstaan en voor het slapen gaan. Het zit in spannende gekleurde potjes met mooie beloftes, extra weerstand, speciaal voor vrouwen, speciaal voor mannen, voor zwangerschap, voor sporters etc.

Ik moet het je ook niet kwalijk nemen dat je wellicht geïnteresseerd bent in producten die zoveel moois beloven. Daarom zal ik je helpen richting te geven in de schreeuwerige wereld van supplementen-land.

Wat is een voedingssupplement eigenlijk? 

Volgens het Warenwetbesluit Voedingssupplementen gaat het om eet- of drinkwaren die: 

• Bedoeld zijn als aanvulling op de normale voeding;
• Een geconcentreerde bron vormen van één of meer microvoedingsstoffen of van andere stoffen met een voedingskundig of fysiologisch effect;
• Verhandeld worden in voor inname bestemde afgemeten kleine eenheid hoeveelheden.

Kortom, het zijn makkelijk inneembare geconcentreerde bronnen van voedingsstoffen als aanvulling op je normale voeding. Dat laatste gedeelte is al heel belangrijk AANVULLING op je normale voeding. Daar ligt dan ook mijn lichtelijke frustratie.

Veel mensen die dit vragen zouden naar mijn mening meer gebaat zijn met het herontdekken van ‘normale voeding’ voordat ze deze willen aanvullen met extra’s. Anders neemt suppletie de rol op zich als vervanging voor normale voeding, terwijl dat niet is waar het voor bedoeld lijkt te zijn. Idealiter voorziet jouw ‘normale voeding’ je namelijk al van de ‘microvoedingsstoffen’ die je nodig hebt!

Normale voeding en microvoedingsstoffen

Normale voeding staat eigenlijk voor een eetpatroon waar eigenlijk alle productcategorieën wel gebalanceerd in voorkomen. Verschillende landen hebben daar hun eigen systeem voor, en wij hebben de schijf van vijf:

1. Veel groente en fruit; 250 gram groenten en 200 gram fruit;
2. Volkoren graanproducten en aardappelen;
3. Eiwitrijke producten; Peulvruchten, vis, ei, noten, vlees(vervangers) en zuivel(varianten);
4. Zachte en vloeibare vetten; veelal plantaardige vetten;
5. Dranken zonder suiker.

Als je al deze producten dagelijks voldoende maar ook gevarieerd binnenkrijgt, krijg je ook voldoende microvoedingsstoffen binnen. We hebben het dan over vitamines,  mineralen en spoorelementen. Je hebt 13 verschillende vitamines, 6 essentiële mineralen en 8 spoorelementen die je dient te krijgen middels voeding om gezond te zijn. Op deze website kan je precies vinden welke, hoeveel je ervan nodig hebt en waar het in zit. 

Voor nu is het goed om te weten dat verschillende productcategorieën verschillende stoffen bevatten. Het is een goede richtlijn om dagelijks elke productcategorie binnen te krijgen en wekelijks te variëren binnen deze categorieën. Zo bevatten verschillende groenten- en fruitsoorten verschillende vitamines en mineralen. Zo sprokkel je in een week alle voedingsstoffen bij elkaar, voorkom je tekorten en heb je dus geen supplementen nodig. 

Tekorten

Pas als je een productcategorie schrapt, loop je risico’s op een tekort. Een klassiek voorbeeld is hoe oude scheepslieden scheurbuik kregen door een vitamine C-tekort. Ze konden immers nauwelijks fruit meenemen op deze lange reis. Hoewel we niet meer op ontdekkingsreis gaan, haalde van 2019-2021 29,3% van de Nederlanders de richtlijn voor groente en slechts 18,3% de richtlijn voor fruit. Een case voor de vitaminepil zou je denken, maar zo’n pilletje kan nooit de positieve effecten van groenten en fruit vervangen. Deze bevatten namelijk ook nog vezels en andere bioactieve stoffen die bijdragen aan je gezondheid en bovendien vullen ze erg ondanks de lage caloriegehaltes.

Als je om een andere reden een productcategorie vermijdt vanwege bijvoorbeeld een allergie of omdat je vegetarisch/veganistisch bent, is het wel goed om eens te kijken of je risico loopt op tekorten en hoe je die kan aanvullen. Hier vind je een mooi overzicht met adviezen. Daar valt je wellicht gelijk op dat er een één vitamine is waar veel van ons wel wat extra van kunnen gebruiken, en dat is vitamine D, wat we binnenkrijgen door zonlicht. Het zal je niet verbazen dat we daar in Nederland geen overschot aan hebben…

Aanvullen!

Oke.. maar wat als je dan wel al ‘gewoon eet’, heeft het dan nog zin om iets toe te voegen? Waarschijnlijk niet, de meeste microvoedingsstoffen plas je namelijk gewoon uit zodra je meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (%RI) binnenkrijgt. Dus als je de extra hoog gedoseerde vitamine C tabletten koopt voor je weerstand in de herfst, maak je waarschijnlijk gewoon je plas iets duurder.

Het is daarom sowieso altijd goed om op het etiket te kijken of een supplement niet meer dan 100% van de RI bevat. Sommige vitamines kunnen zelfs schadelijk zijn in hoge doseringen, zo bleek bijvoorbeeld bij onze schaatser Sven Kramer het geval. Meer lijkt dus niet beter. 

Voedingssupplementen voor sport?

Nu is er ook nog een hele reeks ‘speciale supplementen’ zoals kruidenpreparaten en sport supplementen. Dit is een branche die nog moeilijk gereguleerd wordt en hoewel zij vaak de wereld beloven worden er ook nog regelmatig schadelijke stoffen gevonden in deze supplementen hoek zoals bij het kruidenmiddel ‘Shambala’ van Giel Beelen.

Ook worden er in sport supplementen vaak sporen van doping gevonden. Alles om maar aan de ‘magische pil’ vraag van de consument te voldoen. De harde vuistregel is dat de meeste van dit soort supplementen niet werken of illegaal werken. Voor sportprestaties zijn er maar een aantal supplementen echt goed bewezen namelijk: eiwitpoeder, creatine en caffeine. Allemaal goedkope, makkelijk beschikbare producten met een marginale toevoeging. Niks bijzonders dus! 

Conclusie?

Dus, gaan voedingssupplementen en sport samen? Als jij je er beter bij voelt, kun je het zeker doen. Je moet het natuurlijk zelf weten, maar als je het mij vraagt… stop dan vooral alle energie in het ontwikkelen van een goed gevarieerd voedingspatroon. Wil je echt dat beetje extra of moet je een tekort opvangen door een bepaald voedingspatroon? Vergeet dan niet goed de labels te checken!

Ps. Toch een keer sparren over jouw gezondheid? Plan een kennismakingssessie.